Vitamín B v potravinách
Charakteristika vitamínů skupiny B (tzv. B - komplexu) a jejich význam v lidského těle
Vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B11, B12 a biotin) jsou vitamíny rozpustné ve vodě a opět jsou to prvky pro náš organismus nezbytné. Obecně vzato se komplex B vitamínů účastní těchto organických funkcí:
- metabolismus živin (bílkovin, tuků, sacharidů)
- přeměna živin na energii
- růst a produkce hormonů
- správná funkce nervů, kůže a sliznic
- tvorba krvinek
A nyní již o každém vitamínu B komplexu zvlášť:
Vitamín B1 - thiamin
DDD: 1 - 1,4 mg
Důležitý je pro metabolismus sacharidů, tuků a alkoholu. Ovlivňuje vodní hospodářství organismu a také nervovou činnost.
Nedostatek: nemoc beri-beri, která se projevuje necitlivostí konečků prstů, nechutenstvím, zrychlenou srdeční frekvencí, někdy i zvětšením srdečního svalu. Ke sníženému množství může docházet u alkoholiků, kde alkohol vede k horšímu vstřebávání tohoto vitamínu.
Zdroje v potravinách: pivovarské droždí, droždí, slunečnicová semínka, pšeničné klíčky, sójové boby, maso, vnitřnosti, obiloviny, luštěniny, ořechy
Vitamín B2 - riboflavin
DDD: 1,2 - 2,1 mg
Je důležitý pro správnou funkci sliznic a kůže, účastní se většiny oxido-redukčních procesů v těle, pomáhá zvyšovat odolnost proti infekcím a podílí se na podpoře růstu.
Nedostatek: poškození rtů, koutků úst, jazyka a kůže, záněty sliznic
Zdroje v potravinách: játra, mořské řasy, pivovarské droždí, obohacené cereálie, ořechy, mléko, obiloviny, maso, ryby, zelenina, kvasnice, játra
Vitamín B3 - niacin/kyselina nikotinová/nikotinamid
DDD: 13 - 19 mg
Jako jeden z mála vitamínů se dokáže vytvořit v těle člověka z aminokyseliny tryptofanu. Je stěžejní především pro metabolismus bílkovin, ovlivňuje energetický metabolismus a používá se jako podpůrný prostředek při léčbě depresí a nemocích nervového systému. Dále pomáhá snižovat vylučování histaminu, a tak slouží k zlepšení příznaků alergické reakce (hlavně u senné rýmy).
Nedostatek: nemoc pelagra, která se projevuje průjmy, záněty kůže, demencí
Zdroje v potravinách: kvasnice, semínka, otruby, játra, maso, celozrnný chléb, sušené ovoce
Vitamín B5 - kyselina pantotenová
DDD: 6mg
Důležitý vitamín pro metabolismus všech živin (bílkovin, tuků, sacharidů).
Nedostatek: poruchy trávení, únava, ale nebývá v našem zeměpisném pásmu příliš běžný
Zdroje v potravinách: játra, kvasnice, žloutek, maso, ryby, mléko, sója, arašídy, luštěniny, mouka (prakticky ve všech potravinách)
Vitamín B6 - pyridoxin
DDD: 2 mg
Je stěžejní pro metabolismus aminokyselin, které jsou základním stavebním kamenem bílkovin, pomáhá při nevolnostech v těhotenství, ovlivňuje kvalitu kůže a složení krve.
Nedostatek: změny kůže a sliznic (záněty), anémie, křeče, někdy se může vyskytnout i při užívání hormonální antikoncepce
Zdroje v potravinách: z malé části je syntetizován střevními bakteriemi, zbytek zajistí příjem z kvasnic, obilných klíčků, sóji, jater, vnitřností, masa, semínek a ořechů
Vitamín B11 - kyselina listová/folacin
DDD: 200 - 600 µg
Kyselina listová je součástí tvorby červených krvinek, je důležitá pro růst buněk, správnou funkci děložní sliznice a růst plodu v těhotenství, zasahuje do metabolismu aminokyselin. Její zvýšený příjem se doporučuje nejen u těhotných žen, ale i při plánovaném těhotenstvím ještě před samotným početím jako podpůrný prostředek pro pozdější správné uhnízdění oplodněného vajíčka v děloze.
Nedostatek: krevní poruchy (megaloblastická anémie), růstová retardace; v těhotenství zvýšené riziko vrozených vývojových vad centrální nervové soustavy plodu
Zdroje v potravinách: játra, obohacené cereálie, listová zelenina, ořechy, luštěniny, celozrnné obiloviny, vnitřnosti, žloutky, mléko, sója, otruby
Vitamín B12 - kobalamin
DDD: 1 - 2 µg
Svou roli hraje při metabolismu všech živin, růstu a vývoji buněk a také při krvetvorbě. Pro vstřebání vitamínu B12 přijatého ze stravy je nezbytný tzv. "vnitřní faktor" vylučovaný žaludeční sliznicí.
Nedostatek: projevuje se především při poruchách vylučování "vnitřního faktoru", popřípadě může hrozit u veganů, kteří nejedí potraviny živočišného původu, neboť tento vitamín je obsažen právě v nich. Nejčastějším projevem nedostatku kobalaminu je anémie (tzv. megaloblastová), zánět dásní a poruchy nervové poruchy.
Zdroje v potravinách: játra, maso, vejce, mléko, ryby, kvasnice, tvrdé sýry
Krom potravinových zdrojů je v organismu vitamín B12 samostatně produkován střevními bakteriemi.
Biotin - vitamín H
DDD: 100 - 150 µg
Biotin je látka patřící do komplexu vitamínů B, kdy se účastní metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů; příznivě působí i v otázce kvality vlasů, nehtů a kůže.
Nedostatek: únava, nechutenství, záněty kůže, atrofie papil jazyka
Zdroje v potravinách: arašídy, žloutky, játra, vnitřnosti, luštěniny, obiloviny, kvasnice, ořechy, sardinky
Částečně je taktéž syntetizován střevními mikroorganismy.
Vitamín B13 - kyselina lipoová
DDD: 100 - 150 µg
Tento vitamín bývá řazen do B-komplexu, ale je to látka rozpustná především v tucích. Kyselina lipoová je význačným antioxidantem, podporuje látkovou výměnu a podílí se na udržování stálé hladiny cukru v krvi tím, že zvyšuje účinek inzulínu. Zvýšené množství se doporučuje u sportovců a pak také u diabetiků - hlavně u těch s různými formami diabetických komplikací, konkrétně při poškození nervů (neuropatiemi).
Nedostatek: zadržování vody v těle, záněty nervů, zpomalení srdeční aktivity
Zdroje v potravinách: maso, játra, vnitřnosti, kvasnice
Článek vznikl díky informacím nutriční terapeutky Bc. Martiny Korejčkové DiS.