VITAMINY A MINERÁLY

Vitaminy a minerály jsou pro lidské zdraví nezbytnou složkou potravy. Zastávají funkci katalyzátorů chemických reakcí a podílí se na metabolismu živin. Bez nich by tedy tělo nefungovalo tak, jak má. V omezeném množství si některé z vitamínů náš organismus dovede sám vytvořit, avšak pro správné fungování imunitního systému a orgánových soustav je důležité jejich soustavné doplňování a dostatečné množství.

Funkce vitaminů v lidském těle?

Existuje 13 základních vitaminů, které rozdělujeme do dvou skupin na základě chemicko-fyzikálních vlastností. První skupinu tvoří vitaminy rozpustné v tucích neboli tzv. vitaminy lipofilní. Do této skupiny spadají vitaminy A, D, E a K. Mezi vitaminy rozpustné ve vodě neboli hydrofilní vitaminy patří vitamin C a všechny vitaminy tvořící B-komplex.

Rozdělení vitaminů je důležité pro pochopení toho, jak v těle fungují. Lipofilní vitaminy se ukládají do zásob, a tudíž v těle vydrží i několik měsíců. Oproti tomu hydrofilní vitaminy, s výjimkou vitaminu B12, se neukládají do zásoby, a tak je nutné jejich neustálé doplňování potravou nebo formou doplňků stravy.

Funkce minerálů v lidském těle?

V lidském těle je obsaženo přibližně 25 minerálů. Jedná se o anorganické látky, které stejně jako vitaminy musí být do těla dodávány, jinak se jejich nedostatek podepíše na stavu imunitního systému, správném fungování metabolických pochodů a stavbě tělesných tkání.

Podle toho, v jakém množství je tělo potřebuje, se rozdělují na dvě skupiny - makroprvky neboli minerály (sodík draslík, hořčík, vápník, fosfor, chlor a síra) a mikroprvky neboli stopové prvky (železo, měď, zinek, jód, fluor, mangan, selen a chrom). Makroprvků tělo potřebuje větší množství, zatímco stopových prvků potřebuje méně.

Které vitaminy a minerály jsou nejdůležitější?

Na začátek je potřeba říci, že všech 13 vitaminů je pro správné fungování těla důležité a měly by být v dostatečném množství přijímány pestrou stravou. Každý vitamin má totiž svoji funkci a efekt v organismu, který nelze jiným vitaminem nahradit. Některé vitaminy a minerály jsou více důležité pro imunitu, jiné zase pro pohybový aparát. Minerály si navíc lidské tělo neumí syntetizovat vůbec, a tak je například v době vývoje plodu nebo v dětství, na jejich doplňování potřeba klást obzvlášť velký důraz.

  • Vitamin C- pro správnou funkci imunitního systému by vám rozhodně neměl chybět vitamin C neboli kyselina askorbová. Tento vitamin se dále podílí na regeneraci a syntéze kolagenu, čímž je velice důležitý také pro sportovce. Silnou podporou obranyschopnosti předchází nachlazení a zmírňuje příznaky již probíhajícího onemocnění. V sezóně chřipek je tedy výhodné množství vitaminu C navýšit. V potravě ho najdete například v šípcích, černém rybízu nebo zelí. Více o vitamínu C lze přečíst na našem blogu: Vitamin C - vitamin pro imunitu, nervovou soustavu i pohybový aparát
  • B-komplex - obecně vitaminy skupiny B jsou významné pro metabolismus aminokyselin a látkovou přeměnu. Věhlasné jsou ale pro svůj efekt na nervovou soustavu, a tedy i psychické zdraví. Každý z nich na tělo působí trochu jinak, avšak obecně lze říci, že zlepšují koncentraci, snižují psychické vyčerpání, pozitivně ovlivňují zdraví kůže a zlepšují kvalitu spánku. Nachází se v mase, luštěninách a pivovarských kvasnicích. 
  • Vitamin A (retinol) - tento vitamin je známý především pro svůj účinek na kvalitu zraku. Kromě toho také udržuje zdravou pokožku a podílí se na správném fungování pohlavních žláz. Mezi je spolehlivé zdroje patří živočišné produkty.
  • Vitamin D (kalciferol) - v potravinách je vzácný. Naše tělo ho získává z působení ultrafialových paprsků slunce. 
  • Vitamin E (tokoferol) - zvyšuje odolnost těla proti virům a bakteriím. Kladně působí také na srdeční a nervovou soustavu a předchází svalovým křečím. V posledních letech se zkoumají jeho antikarcinogenní schopnosti. Mezi zdroje vitaminu E patří mořské ryby a mléčné výrobky.
  • Vitamin K - důležitý v procesu srážení krve a mineralizace kostí. Najít ho můžete v živočišných výrobcích, luštěninách a kysaném zelí. 

Pokud bychom měli vypíchnout některé z minerálů, rozhodně by to byly hořčík a zinek. Hořčík patří k jednomu z nejdůležitějších minerálů, neboť nám díky němu dokonale fungují svaly a uskutečňují se nervové vzruchy. Jeho nedostatek je možné pocítit prostřednictvím svalových křečí, únavy a zhoršení psychiky.

Zinek se v těle nachází ve stopovém množství, avšak o to důležitější je jeho vyvážená hladina. Nezbytný je pro růst, dělení buněk, imunitu, paměť a hojení ran.


VITABÍN B

Vitaminy B skupiny jsou klíčové pro energetický metabolismus

Do skupiny vitaminů B se řadí celkem osm vitaminů, pro které se používá souhrnné označení B-komplex. Jedná se o vitaminy rozpustné ve vodě a jsou klíčové v energetickém metabolismu. Velmi často se objevuje názor, že jejich suplementace vede k nežádoucímu vzestupu hmotnosti. Opak je pravdou, redukční dieta je spjata se zvýšenou potřebou vitaminů B skupiny, zejména pokud je součástí i pravidelný pohyb.

Vitamíny skupiny B ze Shutterstock.com

Spalování je závislé na koncetraci B vitamínů

Ostatně, metabolický obrat, tedy úroveň spalování, v průběhu fyzické zátěže, je závislá na koncentraci riboflavinu, thiaminu a pyridoxinu. Vzhledem k tomu, že vydatným zdrojem mnoha vitaminů B skupiny jsou obiloviny, není vhodné v rámci redukčních diet zcela vyřazovat pečivo a přílohy. Stačí pouze omezit konzumované množství a zaměřit se na kvalitu - v tomto případě myšleno na celozrnné obiloviny.

  • Vitamin B1 (thiamin)

Vitamin B1 je nezbytný pro správnou funkci srdce, nervového systému a pro metabolismus sacharidů. Jeho nedostatek je častý zejména v zemích, kde se konzumuje především neloupaná rýže. Nemoc z nedostatku vitaminu B1 se nazývá beri-beri. S nedostatečným příjmem, kdy se již objevují příznaky nízkého příjmu tohoto vitaminu, se můžeme setkat i u nás. Příčinou je tzv. "západní" způsob stravy - nadbytek cukrů, nízký příjem vlákniny z celozrnných obilovin, vyšší příjem alkoholu. K nedostatku vedou i přísné redukční diety. Projevy nedostatku vitaminu B1 se týkají jednak srdce - vyšší tepová frekvence, pocit svírání na hrudi, jednak nervového systému - deprese, strach, podrážděnost. Vzhledem k důležitosti tohoto vitaminu jej najdeme jak v rostlinné (luštěniny, celozrnné obiloviny), taž živočišné říši (maso, játra). Metabolizují jej dokonce i mnohé mikroorganismy, proto jeho výborným zdrojem jsou pivovarské kvasnice.

  • Vitamin B2 (riboflavin)

Vitamin B2 je nutný pro získávání energie z bílkovin, tuků i sacharidů, je nezbytný i pro dobrou funkci očí, kůže, nervů, imunitního systému. Hlavním zdrojem jsou luštěniny, cereálie, játra, maso a mléčné výrobky. Nedostatek se běžně nevyskytuje, nejčastěji jej pozorujeme u osob, které nepijí mléko a nejí mléčné výrobky. Vyšší příjem vitaminu B2 je žádoucí při redukčních dietách, zejména v kombinaci se s cvičením. Nedostatek se projevuje záněty rohovky, světloplachost, záněty sliznice ústní, seborea, akné.

  • Vitamin B6 (pyridoxin - z rostlinných zdrojů, pyridoxal, pyridoxamin - ze živočišných zdrojů)

Vitamin B6 je nutný pro získávání energie z bílkovin, má i velmi důležitou úlohu v metabolismu homocysteinu. Zvýšená hladina homocysteinu je považován za rizikový faktor vzniku a rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. Vitamin B6 je široce rozšířen v rostlinných a živočišných potravinách, za zmínku stojí zejména ryby, drůbež, cizrna, avokádo, brambory, banány. Požadavek na příjem vitaminu B6 je závislý na mnoha faktorech, zejména na příjmu bílkovin - potřeba vitaminu B6 se zvyšuje, pokud se zvyšuje příjem bílkovin. Při tepelné úpravě pokrmů je třeba počítat s poměrně značnými ztrátami, především pokud se týká živočišných zdrojů, v případě pyridoxinu jsou ztráty nízké. Nedostatek vitaminu B6 se projevuje seboroickými vyrážkami v oblasti, očí, nosu a rtů, záněty v ústech, anémií, nespavostí, přecitlivělostí.

  • Vitamin B12 (kyanokobalamin)

Vitamin B12 plní v organismu řadu úloh, zahrnujících tvorbu červených krvinek, látkovou přeměnu bílkovin a tuků, je nepostradatelný i při tvorbě genetického materiálu. Vitamin B12 se nachází pouze v potravinách živočišného původu (zejména maso, játra, ryby, vejce, sýr), tudíž jeho hladiny musí být sledovány u stoupenců alternativních směrů stravování. Pro jeho dobré vstřebávání je důležitý i dostatečný příjem riboflavinu, niacinu, hořčíku a vitaminu B6. Projevem nedostatku je perniciózní anémie a neurologické poruchy.

  • Kyselina listová

Kyselina listová je nezbytná pro tvorbu DNA a červených krvinek. Vzhledem k relativně nízkému obsahu kyseliny listové v běžné stravě a značným ztrátám, které nastávají během kulinářského zpracování potravin, může vzniknout její nedostatek poměrně snadno, i při vyváženém jídelníčku. Vztah mezi příjmem kyseliny listové a snížením rizika závažných postižení plodu (např. rozštěpy páteře) je znám již dlouhou dobu. Nedostatečný příjem (hypovitaminóza) je také dávána do souvislosti s předčasnými porody a zvýšenou potratovostí. Z těchto důvodů se doporučuje ženám, které plánují otěhotnět, užívat alespoň 1 měsíc před plánovaným otěhotněním kyselinou listovou. Doporučená dávka kyseliny listové je 0,4 mg/den. Jak napovídá název, bohatým zdrojem kyseliny listové je tmavě zelená listová zelenina, v menší míře celozrnné pečivo, mléčné výrobky a pečivo. U žen, u kterých se v předcházejícím těhotenství objevil defekt neurální trubice, je doporučená dávka kyseliny listové 4-5 mg/den. Ovšem pokrýt doporučenou dávku z přírodních zdrojů nebývá vždy lehké; 0,4 mg kyseliny listové je obsaženo v 400 g listové zeleniny, 1kg ovoce, 450 g oříšků nebo 1,2 kg sýra. Obecně se doporučuje během dne sníst alespoň 5 porcí ze skupiny obilovin, 7 porcí ze skupiny ovoce a zeleniny a nejméně 3 porce mléčných výrobků. Zajímavostí je, že dostatečný příjem kyseliny listové snižuje riziko rakoviny plic a tlustého střeva u mužů, zvláště u mírných alkoholiků.

  • Kyselina pantothenová

Kyselina pantothenová je u lidí i u zvířat esenciálním faktorem pro růst a reprodukci je klíčová v metabolismu aminokyselin, tuků a sacharidů. Minimální příjem kyseliny pantothenové lze zajistit bez větších obtíží běžnou stravou, proto se klinické projevy nedostatku u člověka prakticky nevyskytují. Zdrojem kyseliny pantothenové jsou maso, ryby, vnitřnosti, luštěniny a celozrnné obiloviny. U podvyživených lidí se nedostatek projevuje úplnou vyčerpaností, silnou únavou, slabostí, nespavostí, depresemi, popisován je tzv. "syndrom pálení nohou".

  • Niacin (kyselina nikotinová a její amid)

Niacin je nutný pro získávání energie ze sacharidů, správnou funkci nervového systému, zdravý spánek a zdravou kůži. Lidský organismus si umí vytvořit niacin z tryptofanu, z potravních zdrojů to jsou zejména játra, maso, kvasnice, rýže a obiloviny. Obsah kyseliny nikotinové velmi záleží na stupni vymletí, proto je doporučováno upřednostňovat celozrnné obiloviny. Nedostatek je vzácný, objevuje se však v zemích třetího světa, kde je hlavní obilovinou kukuřice a čirok.

  • Biotin

Biotin je nutný pro získávání energie z hlavních živin a pro zdravé vlasy a nehty. Nedostatek biotinu je velmi vzácný, mohl by teoreticky nastat, pokud by člověk konzumoval značné množství syrového bílku obsahující avidin, látku, která znemožňuje využití biotinu. Zdrojem biotinu jsou kvasnice, čokoláda, houby, květák, hrášek, žloutek, vnitřnosti, maso, sójové výrobky, ovesné vločky.


VITAMIN C

Kdy užívat vitamín C

Doporučená denní dávka vitamínu C pro dospělé osoby je 80 - 100 mg. Jeho potřeba stoupá při:

  • kouření, a to o 50 až 100 %
  • při chladu, stresu, operaci, infekci, úrazech, fyzické námaze a nádorech
  • užívání antibiotik či léků obsahujících kortizon - potřeba se zvyšuje o 100 %
  • těhotenství asi o 30 %, při kojení asi o 60 %
  • krátkodobé zvýšení denní dávky na 500 mg je vhodné například při nachlazení, větší tělesné námaze či stresu.

Jak užívat vitamín C

  • Při potřebě vyšších dávek je vhodné užívat lipozomální vitamín C, který se v těle uvolňuje postupně.
  • Při akutních onemocněních, zejména nachlazení a chřipce, je vhodné užívat tablety vitamínu C v kombinaci se šípkem.
  • Pro preventivní doplnění vitamínu C existuje celá řada doplňků stravy, ať už v podobě šumivých tablet, bonbónů nebo například kapslí.

Pozor na předávkování!

Při konzumaci větší než 2000 mg vitamínu C denně může většina lidí začít pociťovat příznaky předávkování (průjem, bolesti hlavy, křeče, zvracení ).


VITAMÍN A

Vitamín A je nutný pro tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu používaného za nízkého osvětlení. Nedostatek vitamínu proto vede k šerosleposti. Vitamín A je také důležitý antioxidant. Rovněž je nezbytný pro vývoj epitelií, při jeho nedostatku buňky rohovatí (xeróza).